Fizioterapeut despre mobilitatea corpului sănătos: o drumeție de jumătate de zi în weekend, nu este suficientă. Lipsa exercițiului fizic trebuie compensată în fiecare zi

Problema nu ar fi neapărat faptul că aveți un loc de muncă sedentar, ci mai degrabă faptul, că nu schimbați poziția corpului. Am discutat cu fizioterapeutul Dominik Danek despre mobilitatea sănătoasă a corpului și despre modul de compensare a lipsei de efort.

Presupun că mobilitatea sănătoasă a corpului este perturbată în principal de munca sedentară. Am dreptate?

Nici nu este atât de mult vorba despre sedentar, cât despre static. Dacă cineva ar lucra tot timpul întins pe spate, sau în picioare, este la fel de rău, ca și în cazul celui care stă pe scaun. Nu ar fi lezate aceleași părți ale corpului, care suferă în cazul sedentarismului, dar ar fi altele în schimb.

Recomand pacienților să stea în orice mod - strâmb, drept, cu picioarele încrucișate, întinse - în special pentru a-și schimba poziția cât mai des posibil. În caz contrar, vor începe să stagneze în poziție, și tocmai această monotonie statică este cea care dăunează cel mai rău.

Ce alte cauze, în afară de poziția statică, contribuie la o mobilitate corporală nesănătoasă?

Că oamenii nu compensează monotonia după muncă. Cel mai rău exemplu este un om, care merge la serviciu cu mașina, parchează în apropiere, merge la magazin cu mașina. Cel puțin trebuie să împingă căruciorul acolo pentru o vreme.

Seara, se uită la televizor în timp ce stă, sau lucrează ceva pe computer. Acesta este cel mai rău scenariu prin care oamenii își crează probleme de mobilitate și probleme musculo-scheletice.

Dar când vine vorba despre compensație, este suficient să facem mai mult sport în weekend, sau lipsa de exercițiu trebuie compensată în mod continuu în fiecare zi?

Statul pe scaun timp de opt ore, care include doar munca (excluzând statul în mașină, sau în timpul activităților de seară, notă), ar trebui compensat cu o oră, chiar o oră și cincisprezece minute de exerciții cu dificultate medie, zilnic.

În afară de asta, le recomand clienților, să includă această compensație cu mișcare, în activitățile lor zilnice. Asta însemnă, să meargă la muncă cu bicicleta, sau pe jos. În cazul în care au de ales între lift și trepte, să aleagă întotdeauna treptele.

Sau să facă o plimbare până la market-ul care se află la 10 minute distanță. Dacă omul trebuie să ducă acasă 5 kilograme de cumpărături, este o greutate suficientă pentru tonifiere. În acest fel putem merge mult și avem suficientă mișcare. Tot ce trebuie să facem este să trăim puțin mai activ.

Ne-am obișnuit cu confortul și, în același timp, doar câteva schimbări în activitățile normale pot aduce suficientă activitate pentru sistemul musculo-scheletic. Uităm cu totul de acest lucru, iar apoi plătim abonamente la săli de fitness, pentru a recupera.

De asemenea le recomand clienților să se ridice de pe scaun, cel puțin la fiecare jumătate de oră. Le arăt exerciții, cu ajutorul cărora își pot îndrepta coloana în trei, sau patru minute, ameliorează tensiunea mușchilor, îi intind și îi pun în mișcare, activându-i. Apoi pot sta fără probleme încă o jumătate de oră, fără ca nimic să doară.

O jumătate de zi pe săptămână, de drumeții, sau ciclism nu ajută aproape deloc. Iar motivul este acela, că o poziție statică, nu dăunează doar mușchilor și mobilității, dar influențează tot sistemul digestiv, psihicul și sistermul cardiovascular.

Cu siguranță cunoașteți persoane, car după ce urcă două etaje, deabea mai respiră și nu mai au nici un strop de putere. Corpul lor s-a obișnuit cu o poziție statică. Așadar, nu doar că suferă articulațiile, oasele și mușchii lor, ci și inima și sistemul respirator.

Vom reveni asupra cauzelor. Pe lângă un stil de viață nesănătos și lipsa exercițiilor fizice, psihicul are și el un efect negativ asupra mobilității slabe. Cum este posibil?

Dacă psihic nu suntem bine, nu vrem să facem nimic. Nu avem apetit pentru mâncare, nu vrem să ne distrăm seara, sau să ne mișcăm, deloc. Datorită stării de spirit proaste și a lipsei de voință, vom continua să stăm, să vegetăm la propriu - din nou într-o poziție statică.

Un alt exemplu este atunci, când o anumită persoană este psihic marcată de un sentiment de frică, iar din această cauză evită o anumită activitate fizică. De exemplu, când un ciclist suferă o coliziune cu o mașină, ulterior, acesta poate evita intenționat ciclismul în viitor. Chiar dacă nu a suferit leziuni grave, s-a vindecat și este funcțional, el totuși rămâne cu frica.

Ați menționat exercițiile de intensitate medie. Le puteți descrie mai detaliat?

Într-un context mai simplu, acestea sunt activități pe care persoana nu le face în timpul muncii sale. Sunt activități opuse celor pe care le face în mod continuu zilnic. Așadar, dacă cineva are o muncă sedentară, exercițiile ar trebui efectuate în picioare, pentru a schimba poziția articulațiilor.

Sau dacă cineva lucrează în fața computer-ului cu capul și gâtul mereu întinse înainte, această poziție va fi compensată prin înclinarea capului pe spate.

Alternativ, dacă o persoană are articulațiile șoldului îndoite la un unghi de 90 de grade, atunci când stă pe un scaun normal (poate fi chiar mai mult atunci când se sprijină pe o masă), îi recomand să se ridice în picioare și să se aplece în poziția opusă - adică , cu trunchiul înapoi. În acest fel, el își întinde abdomenul nu către coapse, așa cum se întâmplă la locul de muncă, ci invers.

Când vine un client, care lucrează manual și face de exemplu aceeași mișcare rotativă, plasând o anumită piesă mereu în partea dreaptă, pentru această persoană, compensația este 10- până la 15-rotații în sensul invers, în partea stângă.

Să spunem că o persoană știe că are o problemă cu mobilitatea corpului, simte și durere, dar o neglijează. Care este cel mai rău scenariu prin care poate trece?

Voi explica acest lucru printr-un exemplu. Avem un băiat de 20 de ani, care nu a fost rănit și nu și-a lezat articulațiile în niciun fel, dar îl doare genunchiul.

În acest caz pe o radiografie, sau rezonanță magnetică, genunchiul apare curat– medicul va constata că pacientul nu are nimc. Însă, dacă este vorba despre un băiat care joacă fotbal, genunchiul îl va durea în continuare. Prima durere se manifestă la limita funcțională. Apoi, după o jumătate de oră de alergare, poate simți o senzație de furnicături pe partea din față a genunchiului, dor tendoanele și cartilagiile, care au capacitatea de a se regenera.

Dacă începe să rezolve problema încă de la primele semnale, în două săptămâni va fi din nou fit și fără dureri, deoarece îl vom învăța, cum să își relaxeze mușchiul înainte de alergare.

Dar în cazul în care nu va încerca să rezolve problema și va ignora durerea, se va obișniu cu aceasta și va continua să facă sport în continuare. Va ajunge în situația, în care tensiunea musculară va fi atât de extremă, încât va împinge rotula în articulație. Într-un final, nu doar mușchii vor rămâne în tensiune, dar rotula se va freca prea mult de articulație, sau cele două oase de contact vor începe să se frece unul de celălalt.

Între oase ar trebui să fie un spațiu de un milimetru, el va avea dintr-o dată doar jumătate de milimetru. Mai târziu, într-o poziție curbată, va începe să deterioreze cartilajul, genunchiul îl va durea și mai mult, va începe să se umfle. În faza aceasta, până și ortopedul va evalua, de asemenea, că băiatul și-a lezat cartilajul și genunchiul este deteriorat. Nu doar funcțional, dar și structural.

Problema este că funcția este ușor de remediat. Prin schimbarea posturii, ameliorarea tensiunii, exerciții fizice, sau masaj. Dar daunele structurale nu mai pot fi remediate. Nu vom pune niciodată cartilajul la locul său. Atunci se ajunge la operație și înlocuirea articulației. Sau interzicerea anumitor activități.

Și asta deoarece, după cartilaj, urmează doar să-și mai deterioreze osul și credeți-mă, nu este nimic plăcut în acest lucru.

Și ce ziceți de pozițiile de somn? Afectează și ele, mobilitatea sănătoasă a corpului?

Cu siguranță da. Abordez acest subiect cu clienții atunci când îi întreb ce simt în timpul activităților zilnice normale. Cum se simt când stau în picioare, când trebuie să se așeze pup. De asemenea, vreau să știu cum dorm. Fie că se simt odihniți după o noapte de somn, sau, dimpotrivă, se simt ca după muncă.

Dacă răspunsul este favorabil, nu mă ocup de problemele cu somnul. Dacă nimic nu îi deranjează, nu există nici un moiv să schimb ceva în obiceiurile lor de somn.

În cazul în care, însă, clienții se simt obosiți după somn, vreau să știu pe ce fel de saltea dorm și să cunosc duritatea saltelei și a grătarului pe care este poziționată. Dacă este unul fix, sau flexibil.

Dacă salteaua este mai veche de 10 ani, este puțin probabil să mai fie benefică și trebuie schimbată.

Ca fizioterapeut, de asemenea, trebuie să știu poziția în care doarme clientul. De exemplu, dacă are un pat poziționat chiar lângă un perete și de obicei adoarme întorcându-se cu fața spre cameră, este probabil ca 80% din noapte să doarmă pe această parte, iar restul pe partea opusă.

Așa că îl sfătuiesc să încerce să adoarmă mai des, cu fața spre perete – invers, de cum este obișnuit. După o săptămână, îmi spune că a reușit să adoarmă și cu fața spre perete, dar totuși s-a trezit cu fața spre cameră. Nu-i nimic rău în asta, pentru că cel puțin încearcă să-și schimbe rutina.

Din nou, este ca și în cazul statului pe scaun - niciuna dintre poziții nu este rea, dar trebuie schimbate frecvent. Corpul va dobândi treptat această obișnuință.

Poziția și funcționarea sistemului musculo-scheletic sunt probabil legate și de încălțămintea potrivită. Există parametri exacți ai pantofilor care susțin o mobilitate sănătoasă?

Fără pantofi, picioarele și forma acestora, sunt libere. Când o femeie poartă stileto, degetele îi sunt apăsate în vârf, nu este poziția lor naturală. Din această cauză, nu recomand purtarea frecventă a acestui tip de pantofi.

Asta însă nu înseamnă, că toată lumea ar trebui să poarte „barefoot“ acum. Dar vă sfătuiesc ca în afară de lungimea tălpii, să acordați atenție și lățimii pantofului și a vârfului acestuia. De asemenea nu este sănătos, nici ca piciorul să ”înnoate” în pantof.

Pe internet putem găsi multe exerciții pentru sistemul musculo-scheletic și postuă. Cu toate acestea, am dat peste afirmații, că oamenii ar trerbui să facă primele exrciții mai întâi cu un fizioterapeut, sau antrenor, pentru a nu se răni. Dvs ce recomandați?

Important este, ca omul să înceapă să se miște. Ulterior va vedea, dacă se descurcă cu exercițiile, sau dacă locurile problematice îl dor și mai mult. În cazul al doilea, ar trebui să apeleze la un specialist.

Majoritatea persoanelor însă, nu au probleme atât de grave, încât să necesite exerciții speciale. Le-ar fi suficient un pilates, yoga, orice fel de mișcare, iar pentru majoritatea asta ar fi suficient.

Dar este, de asemenea, adevărat că, dacă starea nu se schimbă nici după două săptămâni, este necesar să mergeți la un expert. Dacă aștepți două luni ca yoga să funcționeze și doar apoi să mergeți la un fizioterapeut, este o pierdere de timp.