Cum ne dăunează lipsa somnului

Oamenii, ca și animalele, funcționează conform ceasurilor biologice, altfel cunoscute sub denumirea de ritm circadian. Acesta controlează ciclurile de veghe și somn, care sunt legate de alte procese ale corpului. Putem rezista mai puțin fără somn decât fără mâncare, este crucial pentru sănătatea noastră. Cât de mult ar trebui să dormim și care sunt riscurile dacă avem un deficit de somn pe termen lung? Citiți pentru o noapte bună.

Cât rezistă omul fără somn?

Recordul mondial documentat, este deținut de studentul Randy Gardner, care la acea vreme avea doar 17 ani, acesta nu a dormit 11 zile consecutive. Experimentul lui a fost oprit de către medici, deoarece viața lui era în pericol, avea tulburări de memorie, halucinații, iar mintea lui funcționa doar fragmentar.

Pentru omul obișnuit, chiar și o noapte nedormită are ca rezultat niveluri mai scăzute de energie, lipsă de concentrare și somnolență, stări care pot fi comparate cu starea de după consumul unei beri mari, sau a unui pahar de vin. Poate că acesta nu este un gând înfricoșător, însă, crește statistic probabilitatea accidentărilor și a accidentelor rutiere.

Așa arată somnul nostru

Experții în somn, împart somnul în faze NREM și REM, care alternează în mai multe cicluri, în funcție de cât timp dormim.

În NREM, recunoaștem adormirea, somnul ușor, somnul mediu-profund până la profund și somnul cel mai profund. În aceste faze ale somnului, se regenerează în principal corpul. Ele sunt urmate de faza REM (rapid eye movement), care se caracterizează prin mișcări rapide ale ochilor, deoarece în această fază visăm. Restul corpului este relaxat, mușchii relaxați, sau chiar paralizați, ceea ce ne protejează corpul de mișcările necontrolate care ar putea fi declanșate de vise. În faza REM, se regenerează mintea și, conform cercetărilor, această fază are un impact semnificativ asupra sănătății noastre mintale și asupra capacității noastre de a învăța.

Cu cât dormim mai mult, cu atât NREM urmat de REM se repetă mai mult, fiecare ciclu durând între 90 și 120 de minute. La începutul somnului, fazele NREM sunt mai lungi, iar fazele REM sunt mai scurte, dar pe măsură ce dormim mai mult, raportul se inversează. Mai simplu spus, este mai important să regenerăm mai întâi corpul și memoria, astfel încât să putem funcționa sănătos și abia apoi vine rândul minții și a sufletului.

Momentul ideal pentru a ne trezi, este cât mai aproape de faza REM. Prin urmare, imediat după trezire, ne amintim destul de bine visele noastre, iar corpul nostru adesea „ne trezește” cu o clipă înainte de a suna ceasul deșteptător. Dacă alarma noastră se declanșează în cea mai profundă fază a somnului, ne simțim dezorientați și ne trezim greu și încet.

Cât timp trebuie să dormim?

Acum poate vom dezamăgi multe persoane, dar conform cercetărilor durata ideală de somn pentru un adult, este considerată a fi de 7 - 7,5 ore pe noapte, în timp ce minimum, la care putem funcționa relativ sănătos, este de 6 ore.

Adică, dacă nu vă numărați printre cei 1% din populație, cu o mutație genetică, care vă permite să funcționați fără probleme, chiar și după doar 3 - 4 ore de somn. Fostul președinte american Barack Obama, se numără printre aceste persoane.

În schimb, Albert Einstein a dormit până la 10 ore pe zi și, de asemenea, îi plăcea să tragă un pui de somn în timpul zilei. Potrivit acestuia, gândurile revoluţionare veneau tocmai când adormea, sau în timpul somnului.

Cu toate acestea, cei care se simt revigorați și perfect funcționali, chiar și cu mai puține ore de somn și nu au nevoie să-și țină corpul treaz cu cofeină și alți stimulenți, nu trebuie să se forțeze să doarmă mai mult.

Deficitul de somn și impactul acestuia asupra sănătății

Deficitul de somn este pur și simplu diferența dintre cantitatea de somn de care corpul nostru are nevoie pentru regenerare și orele de somn efectiv.

Din păcate, majoritatea persoanelor care lucrează, se obișnuiesc să acumuleze un deficit de somn în timpul săptămânii de lucru, cu gândul că vor recupera în weekend. Însă, serile târzii, ieșirile cu prietenii, mersul la cinema, sau la petrecere în weekend, sunt activități tentante, iar duminică seara parcă nu avem chef de somn. Astfel, ciclul privării de somn, începe din nou în fiecare săptămână.

Este mai rău pentru persoanele care lucrează în ture, mai ales în schimburi. Este nevoie de câteva zile pentru ca organismul să se obișnuiască cu schimbarea ritmului zilnic, iar schimbarea constantă a timpului de somn epuizează persoana.

Privarea de somn pe termen scurt se manifestă de obicei prin somnolență, iritabilitate, timp de reacție crescut, tulburări de memorie, judecată și atenție. Coordonarea, auzul și acuitatea vizuală pot fi, de asemenea, afectate. Persoana este pur și simplu obosită, are puțină energie și este lipsită de motivație.

Lipsa somnului pe termen lung poate avea consecințe grave nu numai asupra sănătății, ci și asupra performanței și, prin urmare, și asupra vieții profesionale și personale.

Crește riscul de boli cardiovasculare, diabet, cancer, demență, slăbește sistemul imunitar, așa că ne îmbolnăvim mai ușor în perioada în care avem un deficit de somn mai mare. Se pot adăuga tulburări și modificări ale dispoziției, libidoul suprimat și depresia. Deficitul de somn pe termen lung afectează, de asemenea, memoria și funcțiile cognitive, deci există riscul pierderii performanței la locul de muncă.

Una dintre consecințe este creșterea nedorită în greutate. Lipsa somnului determină un dezechilibru hormonal, nivelul hormonului foamei (grelină) crește, iar nivelul hormonului sațietății (leptina) rămâne scăzut. Eliminați oboseala consumând băuturi cu cofeină, sau mâncând la propriu, alegând inconștient alimente cu o valoare calorică mai mare. Oboseala nu vă permite să vă mișcați suficient după-amiază, la deficitul de somn se adaugă și deficitul de mișcare, iar kilogramele se acumulează necontrolat.

Recuperez în weekend

În anumite circumstanțe și urmând câteva principii, deficitul de somn pe termen scurt poate fi compensat puțin în weekend.

Cu toate acestea, este recomandat să nu dormiți mai mult de 2 ore în plus față de cum dormiți de obicei și să mergeți la culcare aproximativ la aceeași oră, ca în timpul săptămânii de lucru. Din păcate, unele dintre consecințele negative ale lipsei de somn, cum ar fi creșterea în greutate, nu vor fi șterse de această compensare.

De ajutor pot fi și reprizele scurte de somn după masă, dar conform oamenilor de știință, acestea nu ar trebui să fie după ora trei după-amiază, iar somnul nu ar trebui să depășească 30 de minute. Totuși, ar trebui să urmăriți întotdeauna reacțiile corpului dvs, pentru că unele persoane se simt și mai obosite după somnul de după-amiază, pe aceștia ajutându-i mai degrabă faptul că se vor culca mai devreme noaptea și vor dormi cu un ciclu mai mult.

Ne putem adapta la o lipsă de somn pe termen lung într-o oarecare măsură. Deși nu simțim oboseală excesivă, lipsa somnului ne afectează performanța fizică și psihică.

De noapte bună

Un somn sănătos și suficient, ar trebui să facă parte dintr-un stil de viață sănătos. În mod ideal, veți lucra în acest sens, adormind și trezindu-vă aproximativ la aceeași oră pe parcursul săptămânii, urmărind de cât somn are nevoie corpul dumneavoastră, respectând ritualurile de somn și fără a abuza de cofeină, zahăr și alte stimulente.

Nevoia de somn se poate schimba în funcție de circumstanțe, exemple bune sunt proaspetele mămici, lucrătorii în ture, medicii, sau pompierii, etc. Dar chiar și la restul persoanelor, nevoia de somn se poate modifica ușor, de exemplu după o performanță fizică mai dificilă, în perioadele de stres, sau din cauza influenței hormonilor.

Dacă nu puteți adormi, vă treziți des noaptea, sau dimineața devreme și vă simțiți obosit, nu ezitați să mergeți la medic. Putem rezista mult mai puțin fără somn, decât fără mâncare și, prin urmare, tulburările de somn trebuie tratate cât mai curând posibil.