Cum să prevenim sindromul de tunel carpian? Câteva sfaturi și 4 exerciții ușoare

Sindromul de tunel carpian este o afecțiune neplăcută și dureroasă în zona încheieturii mâinii, a degetelor, sau a brațului întreg. Cel mai adesea apare ca urmare a mișcărilor repetate cu forță sau, dimpotrivă, a unei rigidități lungi a mâinii într-o poziție necorespunzătoare. În acest articol am rezumat cauzele, prevenirea și posibilele soluții privind sindromul de tunel carpian.

Un sindrom cunoscut, necunoscut

Probabil că cu toții am auzit deja de sindromul de tunel carpian. Termenul grecesc „karpos” înseamnă încheietura mâinii și, prin urmare, sindromul de tunel carpian este o problemă dureroasă care apare în zona încheieturii mâinii.

Tunelul carpian în sine este o structură anatomică îngustă în care oasele, tendoanele și ligamentele din zona încheieturii mâinii înconjoară strâns nervul (nervul median) trecând de la braț prin încheietură, până la zona palmei și a degetelor. Orice inflamație asociată cu umflarea sau modificarea stării țesuturilor suprimă acest nerv și iritația lui provoacă mai întâi furnicături și amorțirea degetelor (din punct de vedere al inervației este vorba de degetul mare, arătătorul, degetul mijlociu și parțial și degetul inelar), palmei și mâinii întregi și durere ulterioară, în special în zona încheieturii mâinii și a palmei, mobilitate redusă și imposibilitatea de a ține ceva în mână. Un lucru neplăcut este că dificultățile apar adesea în timpul nopții și, prin urmare, afectează și calitatea somnului.

De ce apare

Sindromul de tunel carpian este adesea denumit cea mai frecventă boală profesională modernă. Afectează femeile mai des decât bărbații, deoarece, din punct de vedere anatomic, încheietura mâinii femeii este mai subțire.

Această problemă este, de asemenea, tipică multor profesii și activități în care încheietura mâinii este stresată de mișcări repetitive, sau stereotipuri de mișcare inadecvate. În trecut aceasta a fost o boală tipică a lăptăreselor și a dactilografelor care lucrau la mașina de scris. Astăzi, afectează persoanele care lucrează mult la computer (fie că tastează la tastatură sau lucrează cu mouse-ul), persoane care efectuează mișcări repetate ale încheieturii cu unelte (bormașină, șurubelniță), dar și muzicieni (vioară, pian), grădinari și sportivi ( ciclism, culturism).

Cele mai frecvente cauze ale apariției sindromului de tunel carpian:

• Poziție de lucru necorespunzătoare
• Mișcări repetate ale încheieturii
• Ținerea unor obiecte în mână, fără a schimba poziția pentru o perioadă lungă de timp
• excesul de greutate și obezitatea (grăsimea subcutanată și lichidele suprimă nervul)
• modificări ale țesuturilor și oaselor
• rănirea încheieturii mâinii
• sarcina (retenția de apă) si menopauza
• boli care provoacă inflamarea și umflarea țesuturilor și nervilor (de exemplu, artrită, neuropatie)

Prevenirea

Evitarea sindromului de tunel carpian pare a fi relativ ușoară, deși un număr mare de persoane suferă de această afecțiune.

Baza este amenajarea într-un stil cât mai ergonomic al locului de muncă, mijloacele de lucru adecvate și evitarea mișcărilor stereotipice ale încheieturii mâinii. Ar trebui să fim atenți la alegerea tastaturii și a mouse-ului, dar și la poziția corectă a corpului și a mâinilor noastre atunci când lucrăm la computer timp îndelungat. Uneltele de lucru, cum ar fi șurubelnițele și cleștii, ar trebui să aibă mânere cu formă ergonomică. Este indicat să evitați frigul, respectiv, protejați-vă mâinile și încheieturile cu mănuși. Investim uneori o forță rezonabilă în mișcările de la locul de muncă, nu forțați mâinile și încheieturile în mod inutil.

Același lucru este valabil și pentru sport sau grădinărit. Mâinilor ar trebui să li se acorde pauze regulate și schimbări ale poziției.

Deja de la primele simptome, este potrivit să ajustați locul de muncă, să includeți pauze de lucru, exerciții simple și întinderi, să schimbați poziția, să fiți atenți la prinderea instrumentelor de lucru și să vă odihniți mâinile.

Ce ajută în cazul sindromului de tunel carpian?

Dacă aveți deja primele simptome ale sindromului de tunel carpian, consultați un medic sau kinetoterapeut. Tratamentul include purtarea unei orteze sau atele pentru a asigura poziția corectă a încheieturii, utilizarea de analgezice și medicamente pentru a reduce inflamația, exerciții de reabilitare sau intervenția chirurgicală.

Cu toate acestea, vă puteți ajuta și singuri. Următoarele proceduri s-au dovedit a fi eficiente în sindromul de tunel carpian:

• aplicarea benzilor konesiologice
• compresă rece sau răcire cu un produs pe bază de mentol (Biofreeze, Cold Spray)
• masajul regulat și auto-masajul cu produse de răcire și produse regenerante (Strongpower, Namman Muay)
• terapia prin lumină (biolampă)
• exerciții simple, stretching și reabilitare (mingiuțe și accesorii pentru exerciții cu mâinile și degetele)
• schimbarea stilului de viață (reglarea greutății corporale, mai multă odihnă pentru mâini)
• aprovizionarea organismului cu magneziu și vitamina B (în special B6)

Patru exerciții pentru final

Puteți clasifica aceste patru exerciții simple drept prevenție, dar și ca exerciții adecvate pentru problemele care au apărut deja. Sunt foarte simple, dar eficiente.

1. Scuturatul încheieturii mâinii
Un exercițiu plăcut și chiar distractiv pe care mulți dintre noi îl facem în fiecare zi, chiar dacă este posibil să nu fim conștienți de el. Relaxăm palmele și scuturăm încheieturile, de parcă tocmai ne-am spălat pe mâini și le scuturăm de apă. Tocmai din cauza asemănării cu această mișcare, și pentru că vizităm toaleta și baia de mai multe ori pe zi, este oportun să includem acest exercițiu în rutina zilnică imediat după ce ne spălăm pe mâini.

2. Paianjeni pe oglindă
În felul acesta se joacă deseori copiii. Împreunăm degetele întinse ale ambelor mâini, degetele îndreptate spre podea și degetele mari în sus. Strângem degetele ambelor mâini spre și departe unul de celălalt, într-o mișcare dinamică. Privind de sus mișcarea seamănă cu un păianjen care se întinde și își contractă picioarele pe o oglindă (cealaltă mână este reflexia).

3. Flexia încheieturii mânii
Întindem mâna în față cu palma orientată în sus. Cu cealaltă mână ne sprijinim pe degetele întinse și le îndoim spre corp, astfel încât să se creeze un unghi drept în încheietura mâinii. Menținem mâna în această poziție timp de 10-20 de secunde și repetâm exercițiul de mai multe ori.

4. Sus mâinile
De câte ori pe zi, ridicați mâinile deasupra capului pentru a relaxa încheieturile? Uneori nu facem această mișcare nici măcar o dată pe zi. Încercați să vă „predați“ de mai multe ori pe zi, nu doar încheieturile, ci și coloana cervicală și umerii vă vor mulțumi.

Sindromul de tunel carpian este o boală modernă, cauzată în principal de stilul necorespunzător de lucru și stilul de viață nesănătos. În același timp, prevenirea este relativ simplă, baza ei sunt mișcările alternante, odihnă din belșug și exerciții simple de stretching incluse la intervale regulate.